داء السكري وممارسة الرياضة

داء السكري وممارسة الرياضة

بقلم الدكتور فيصل جعفر المحروس

طبيب استشاري و باحث في أمراض السكري

عضو في شبكة الطبيب المتميز

للرياضة دور كبير في الخطة العلاجية لمرضى السكري فهي تساهم بدرجة كبيرة في تنظيم نسبة السكر بالدم وتنشيط الدورة الدموية والمحافظة على أو الوصول إلى الوزن المثالي للمريض مما يساهم في خفض نسبة المضاعفات المزمنة لمرض السكري والأمراض المصاحبة له مثل اختلال الدهون وارتفاع ضغط الدم إضافة إلى ذلك فإن مزاولة التمارين الرياضية يؤدي إلى زيادة الإحساس بالصحة العامة والراحة النفسية وتحسن المظهر العام للمريض.
ينتج تأثير الرياضة بشكل رئيسي من خلال استهلاك قدر أكبر من السعرات الحرارية والأداء الأفضل للأنسولين الموجودة بالجسم فعند ممارسة الرياضة يتحسن تأثير الأنسولين على النسيج العضلي وبالتالي زيادة استهلاك الجلوكوز الموجود بالدم كذلك يزيد تأثير الأنسولين على الكبد فينخفض معدل إطلاق السكر منها.
لكي يتمكن مريض السكري من الاستفادة القصوى من التمارين الرياضية دون حدوث مضاعفات فلابد أن يكون ذلك جزءاً من برنامجه العلاجي وتحت إشراف الفريق الطبي المعالج. لاحظ أن مرضى النوع الأول أكثر قابلية لارتفاع أو انخفاض نسبة السكر بالدم بمزاولة التمارين الرياضية لذا يجب استشارة الطبيب قبل البدء بالبرنامج الرياضي.
كيف تبدأ برنامجك الرياضي:

أولاً: لابد من إجراء فحص طبي يشمل:

* ضغط الدم
* فحص القدمين
* فحص قاع العين
* فحص وظائف الكلى
* فحص الجهاز العصبي
* فحص القلب بالمجهود للمرضى الذين تزيد أعمارهم عن 35سنة

ثانياً: اختيار نوع الرياضة المناسب للمريض حسب عمره ولياقته البدنية وجنسه (ذكر /أنثى) ونوع مرض السكري الذي يعاني منه ووجود أو اختفاء مضاعفات السكري المزمنة لديه.

ثالثاً: البدء بتمارين الإحماء دائماً لتهيئة العضلات قبل التمرين

الأساسي والحرص على زيادة زمن ممارسة الرياضة تدريجياً لتجنب الشد العضلي . ويجب مزاولة التمارين الرياضية بمعدل 3-4 مرات أسبوعياً ولمدة 20دقيقة بصفة مستمرة. كما يجب أن تكون شدة التمارين كافية لزيادة معدل ضربات القلب والتنفس إلى المعدل المطلوب دون إرهاق شديد. في النهاية يجب إجراء تمارين الجري.

رابعاً: بفضل ممارسة الرياضة مع أحد الأصدقاء مما يساعد على الاستمرار في التمارين وخلق روح المتعة فيها.

خامساً: فحص نسبة السكر بالدم قبل ، أثناء ، بعد ممارسة التمارين الرياضة.

الاحتياطات اللازمة لبدء البرنامج الرياضي:

عند بدء البرنامج الرياضي لابد من الأخذ في الاعتبار بعض الاحتياطات اللازمة لمنع حدوث مضاعفات للمريض أثناء أداء التمارين الرياضية كانخفاض نسبة السكر بالدم لدى المرضى الذين يعالجون بالأنسولين أو الأقراص مثل داياتاب ودايماكرون وداونيل.

لتجنب انخفاض نسبة السكر بالدم بممارسة الرياضة يجب اتباع ما يلي:

1. قياس نسبة السكر بالدم والكيتون في البول قبل أداء التمارين.
2. لا تمارس الرياضة في الوقت الذي تكون فيه فعالية الدواء عالية.
3. لا تمارس الرياضة إذا كانت نسبة السكر قبل بدء الرياضة أقل من 100ملجم/دسل. تناول أولاً وجبه خفيفة من النشويات.
4. أحمل معك قطعاً من الحلوى أو السكر عند أداء التمارين الرياضية.
5. توقف إذا شعرت بأعراض انخفاض نسبة السكر وتناول قطعاً من الحلوى فوراً.
6. لا تحقن جرعة الأنسولين في الفخذين أو اليدين عند مزاولة الرياضة بأي منهما لأن سرعة امتصاص الأنسولين منهما تزداد بممارسة الرياضة وبالتالي احتمال انخفاض نسبة السكر بالدم.

يجب عدم ممارسة الرياضة في الحالات الآتية:

* وجود مرض حديث بشرايين القلب أو اضطراب بضربات القلب.
* وجود إصابة شديدة بشبكية العين أو نزيف بالعين.
* ضغط الدم 180/105ملم /زئبق أو أكثر.
* سرعة ضربات القلب 120/الدقيقة أو أكثر.
* نسبة السكر بالدم 300ملجم /دسل أو أكثر.

ملاحظات على بعض أنواع الرياضة:

تنقسم التمارين الرياضية إلى نوعين الأولي هو التمارين الهوائية مثل المشي والهرولة والسباحة وركوب الدراجة والنوع الثاني هو التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال. التمارين الهوائية أكثر فائدة لمرضى السكري وفيما يلي بعض الملاحظات على بعض أنواعها:

رياضة المشي:

تعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضة التي تستطيع أن تبدأ بها برنامجك الرياضي خاصة إذا لم تكن تزاول الرياضة سابقاً.. وكل ما تحتاجه للبدء هو حذاء مريح وملابس قطنية مريحة ، وتحتاج أولاً للسير لمدة 10-15دقيقة ثم زيادة المدة تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى 45دقيقة يومياً بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً. وحتى تكون رياضة المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات القلب إلى المعدل المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود فإذا كان الشخص يمشي مثلاً بسرعة 2ميل في الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يكون بمعدل 120-240 سعر حراري / الساعة.
أما عند السير بسرعة 4ميل / الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يرتفع إلى 360-420سعر حراري / الساعة. ولزيادة الفائدة من رياضة المشي فحاول أن تمشي في طريق به مرتفع بسيط فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات القلب. وليس هناك أي ضرر من رياضة المشي على عكس بعض أنواع الرياضة التي قد تؤدي إلى إصابات لا سمح الله.

الهرولة:

الهرولة والجري السريع نوع آخر من الرياضة وقد انتشر بصورة كبيرة في السنوات الماضية إلا أن الهرولة قد تسبب آلاماً في المفاصل بعد فترة وذلك لأن الجسم يتلقى صدمات متتابعة أثناء الهرولة قد تضر بالمفاصل لذا يجب أن تكون الهرولة على أطراف الأصابع. المشي السريع أفضل من الهرولة أو يمكن أن الجمع بين المشي السريع والهرولة في وقت واحد. أما رياضة الجري السريع لمسافات طويلة فلا تفضل لمرضى السكري.

السباحة:

إذا كنت تجيد السباحة وتملك مسبحاً خاصاً فيمكنك مزاولة السباحة لتحقيق برنامجك الرياضي ، ابدأ بالسباحة لمسافات قصيرة ثم اعمل على زيادة مسافة السباحة تدريجياً كان تقطع كامل مسافة المسبح مرة واحدة ثم تستريح ثم مرتين ثم تستريح وهكذا حسب قدرة لياقتك البدنية حتى تصل إلى 6-8 مرات متوالية كما يمكنك ممارسة بعض تمارين اللياقة البدنية أو المشي في المنطقة غير العميقة من المسبح وهذا النوع خاصة يفيد السيدات الحوامل. وتعتبر السباحة أفضل أنواع الرياضة للمرضى الذين يعانون من آلام المفاصل.

الدراجة:

أحد أنواع الرياضة المفيدة والقليلة الخطر بشرط عدم ممارسة رياضة الدراجة في طريق توجد بها حركة سيارات ، تزداد الفائدة منها إذا مارستها في طريق يوجد بها مرتفعات أو قمت بزيادة المقاومة بالدراجات التي تحتوي على سرعات مختلفة.
تأكد من أن مقعد الدراجة مريح وأن فرامل الدراجة جيدة لتجتنب أي حادث.
تمارين اللياقة البدنية:
تمارين اللياقة مفيدة للرجال وللسيدات وهناك نوادي خاصة لمثل هذه التمارين والتي لابد أن يسبقها تمارين الإحماء والشد لعضلات الجسم المختلفة ثم البدأ تدريجياً بمتابعة نصائح مدرب اللياقة. يلزم استخدام حذاء ذو حشوة داخلية خاصة لتخفيف قوة صدمات الجسد عند صدمات الجسم عند القفز وأن تكون الأرضية التي يتم التمرين عليها غير صلبة. هناك عدة كتيبات وبرامج تلفزيونية تساعدك على تعلم تمارين اللياقة البدنية ومن المفيد الاستفادة منها.
الجهد المطلوب أثناء ممارسة الرياضة:

لتحقيق أفضل النتائج من ممارسة الرياضة يجب بذل جهد بدني كاف لزيادة ضربات القلب إلى الحد الأعلى المسموح به.
مثال: يمكن التعرف على الجهد المطلوب أثناء ممارسة التمارين الرياضية

لشخص عمره 50سنة بالطريقة الآتية:

حدد أولاً معدل ضربات القلب في وقت الراحة (عند الاستيقاظ صباحاً) وذلك بوضع إصبعين عند مفصل الرسغ أو بالعنق. ولنفترض أنها = 70.
عين الحد الأعلى لضربات القلب = 220- العمر
= 220- 50 170
بعد ذلك حدد معدل ضربات القلب الاحتياطي بطرح ناتج معدل ضربات القلب عند الراحة من الحد الأعلى لضربات القلب.
معدل ضربات القلب الاحتياطي = 170 – 70 = 100.
بعد ذلك يتم تحديد الحدين الأعلى والأدنى لضربات القلب عند مزاولة الرياضة بإضافة نسبة 70% ، 50% من معدل ضربات القلب الاحتياطي على التوالي إلى معدل ضربات القلب عند الراحة.
الحد الأعلى لضربات القلب عند التمرين = 100× 70% + 70 = 140.
الحد الأدنى لضربات القلب عند التمرين = 100 × 50% + 50 = 100.
إذاً يجب أن تكون ضربات قلبه أثناء أداء التمارين الرياضية بمعدل يتراوح بين 100-140/ الدقيقة تبعاً للياقته البدنية وعليه الاستمرار بهذا المعدل لمدة 20 دقيقة على الأقل تسبقها 5-10 دقائق أخرى لتمارين الإحماء ويتبعها تمارين التبريد. ويكرر ذلك ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً.
أما إذا كان الهدف من الرياضة أيضاً إنقاص الوزن فيجب تكرار ذلك خمسة مرات أسبوعياً.

مقارنة استهلاك السعرات الحرارية في بعض أنواع الرياضة:

عدد السعرات الحرارية التي تحترق / الدقيقة

نوع النشاط

2.0-2.5

مشي بطيء / أعمال منزلية خفيفة

2.5-4.0

مشي بمعدل 2 ميل بالساعة / أعمال منزلية متوسطة / ركوب الدراجة 6ميل بالساعة

4-5

مشي بمعدل 6ميل بالساعة

56

أعمال خارج المنزل مثل تنظيف الحديقة / مشي بمعدل 3.5 ميل بالساعة / ركوب دراجة 8ميل بالساعة / تنس الطاولة / كرة اليد

6-7

مشي بمعدل 4ميل بالساعة / مشي مع حمل ثقيل في حدود 20كيلو / ركوب الدراجة بسرعة 10 ميل بالساعة / التزلق على الجليد / كرة السلة.

7-8

مشي 5 ميل بالساعة / ركوب دراجة 11 ميل بالساعة / تنس فردي / التزلق على الماء / تمارين هوائية

8-10

مشي هرولة 4 ميل بالساعة / ركوب دراجة 12 ميل بالساعة التجديف / السباحة

10-11

الجري بسرعة 5.5 ميل بالساعة / ركوب دراجة 13ميل بالساعة

11-14

الجري 6-8 ميل بالساعة / سباحة سريعة / كرة القدم